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목차
●만성피로증상 만성피로원인 극복방법 ●
● 만성피로 증상
만성피로증후군 - 증후군이라는 이름이 붙게 되면 증상이 하나가 아닌 여러 가지의 증상이 다발적으로 나타나는 것이 특징입니다.
병원에서 진단하기 어려울 수 있으며 특별한 치료방법이 없는 것이 특징입니다.
그래서 더무서운것이라고 할 수 있습니다.
아무 이유도 없이 매일 피곤하고 그로 인해 많은 문제가 발생하기 때문입니다.
6개월이상 지속되는 만성적인 피로감 집중력저하, 기억력감퇴, 두통, 근육통, 관절통, 위장장애, 수족냉증,
채중감소, 수면장애 등 다양한 증상이 나타납니다.
이러한 증상들은 다른 질병에서도 나타날 수 있으므로 정확한 진단이 필요합니다.
다음은 미국국립 보건원에서 제시한 만성피로증후군 자가 진단 테스트입니다.
● 만성피로증후군 자가 진단 테스트
1. 집중력이나 기억력이 예전보다 떨어졌다.2. 잠을 충분히 자도 상쾌하지 않다.3. 특별한 이유 없이 목 안이 자주 아프다.4. 개운하지 않고 몸이 무거운 느낌이다.5. 힘든 일을 하지 않아도 항상 피곤하다.6. 외출 후 녹초가 된다.7. 약속을 지키지 못하고 종종 취소한다.8. 예민하고 사소한 일에도 화가 난다.9. 부모님이 나이 들고 약해지는 것을 보면 슬프다.10. 성욕이 감소했다.
위 항목 중 4가지 이상이 6개월 이상 지속된다면 만성피로증후군을 의심해 복 수 있습니다.
● 만성피로 원인
아직 정확한 원인은 밝혀진 바 없지만
스트레스, 감염, 신경 호르몬 이상, 영양부족, 독성 물질 등이
복합적으로 작용하여 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
또 유전적인 요인도 관련이 있는 것으로 보고 있습니다.
남성보다는 여성에게 더 많이 발생하며 20~40세 사이에 주로 나타납니다.
최근에는 중추신경계의 장애에 의한 질환이라는 주장이 제기되고 있습니다.
그 근거로는 만성 피로 증후군 환자들 에게서 집중력 장애, 주의력 장애, 기억력 장애, 감각 이상 같은 증상들이 발발한다는 점과 즈 중 5~15%의 환자들에게서 발병 후 첫 6개월 이내에 일시적인 마비, 시각장애, 운동부조화, 혹은 혼란 등과 같은 증상이 나타난다는 점을 들 수 있습니다.
이러한 증상들은 중추신경계에 이상이 생겼을 때 나타나기 때문에 만성 피로 증후군과 중추신경계의 연관성을 시사해 줍니다.
또한 만성 피로 증후군 환자들에게서 뇌 혈류가 감소되는 사례가 SPECT 검사 상에서 발견되거나 각종 신경전달 물질들의 이상 소견이 발견된다는 학설도 제기되고 있지만 아직까지 명쾌한 원인은 밝혀지지 않은 상태입니다.
● 만성피로를 유발할 수 있는 질환
1. 정신질환 : 우울증, 불안증, 신체화 장애
2. 약물 부작용 : 최면제, 항고혈압제, 항우울제, 신경안정제, 약물남용 및 금단증상
3. 내분비 및 대사 질환 : 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 뇌하수체 기능 부전, 부갑상선 기능 항진증/ 고칼슘혈증,
에디슨씨병, 만성 신부전증, 간기능 부전증
4. 악성 종양 및 혈액 질환 : 숨겨진 악성 종양 (췌장암, 대장암 등) 심한 빈혈
5. 감염질환 : 결핵, 간염, 심내막염, 기생충 질환, HIV 감염, 거대세포 감염증/ 전염성 단핵구증
6. 심장 및 폐 질환 : 만성 울혈성 심부전증, 만성 폐쇄성 호흡기 질환
7. 교원성 질환 : 류머티즘 관절염, 정신성 홍반성 낭창, 다발성 경화증
8. 수면장애 : 수면 무호흡증, 발작성수면
9. 기타 : 위식도 역류, 알레르기성 비염, 비만, 심한 체력 저하
10. 원인 불명 : 만성 피로 증후군/ 특발성 만성 피로. 성유근통 증후군
● 만성피로 극복방법
1. 유산소 운동 : 걷기, 자전거 타기, 수영 등 가벼운 운동을 주 3회 이상 30분 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
2. 스트레칭 : 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 매일 꾸준히 해주는 게 좋습니다.
아침에 일어나서 간단히 한번 일하다가 중간중간 스트레칭 자기 전에도 한번 이런 식으로 생활 속에서 틈틈이
스트레칭을 해주시면 좋습니다.
3. 근력 강화 운동 : 아령, 역기 등을 이용하여 주 2회 이상 10분 정도 근력 강화 운동을 해주면 좋습니다.
4. 충분한 수면 : 하루 7시간 이상 충분한 수면을 취합니다.
5. 균형 잡힌 식사 : 영양가 있는 균형 잡힌 식사를 해주는 것이 좋습니다.
인스턴트나 밀가루 음식 등은 좋지 않습니다.
6. 스트레스 관리 : 스트레스를 효과적으로 관리합니다.
스트레스 관리는 사람마다 다를 수 있지만 자신이 즐거움을 느끼 수 있는 취미활동 등도 도움이 됩니다.
7. 항우울제 : 우울증이 있는 경우 항우울제를 복용하면 증상 개선에 도움이 됩니다.
8. 부신피질 호르몬제 : 스트레스가 심한 경우 부신피질 호르몬제를 복용하면 증상 개선에 도움이 됩니다.
9. 인이행동치료 : 인지행동 치료를 통해 자신의 행동 습관을 교정함으로써 증상 개선에 도움이 돕니다.
10. 카페인 끊기 : 카페인은 수면 장애의 원인 이 되어 원활한 수면활동을 방해합니다.
충분한 수면을 위해서라면 조금 힘들더라고 카페인 끊기를 하는 것이 좋습니다.
한 번에 끊기 어렵다면 조금씩 줄여 나가면서 끊어내는 방법도 좋습니다.
● 만성피로에 좋은 음식
1. 귀리 : 제일 완전하고 건강한 곡물 중 하나인 귀리는 신체적 정신적 건강에 좋은 식품입니다.
에너지를 주는 식품으로 혈액 순환과 심장 건강 신진 대상에 도움이 되는 여러 가지 비타민과 무기질이 함유되어 있습니다.
하루 활동하는데 필요한 영양분이 많이 함유되어 있어서 아침 식사를 할 때 섭취하는 것이 좋습니다.
귀리는 허기를 달래거나 간식으로 섭취하기에도 좋습니다.
2. 견과류 : 견과류는 칼로리가 좀 높은 편입니다.
에너지와 활력을 높여주는 식품이기도 합니다.
복합 비타민 B군과 필수 지방산이 함유되어 있어 신경 시스템, 뇌, 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
매일 견과류 한 줌을 먹으면 포만감도 들고 투통이나 근육통에서도 자유로울 수 있습니다.
견과류를 적당량 섭취하면 신체적인 기능향상에도 도움이 됩니다.
3. 우유 : 우유에는 트립토판이 함유되어 있어 만성피로와 통증에 도움이 됩니다.
우유는 뇌의 세로토닌 생성을 촉진시킵니다.
세로토닌은 웰빙에 도움이 되고 기분을 향상시켜주는 호르몬입니다.
4. 초콜릿 : 낮 동안 초콜릿 20~30mg을 섭취하면 기분이 좋아지고 에너지가 많이 생깁니다.
초콜릿은 지방, 탄수화물이 함유되어 있는 칼로리가 높은 식품임으로 과다섭취에 주의하셔야 합니다.
초콜릿은 노화를 늦춰주는 건강한 성분인 산화방지제가 함유되어 있기도 합니다.
5. 치아씨와 아마씨 : 아마씨와 치아씨에는 에너지원인 오메가 3 지방산, 단백질, 미네랄이 함유되어 있습니다.
스무티나 빵 다른 음식을 먹을 때 넣어 먹어도 좋습니다.
6. 렌틸콩 : 제일 건강한 공과 식물로 분류되는 렌틸콩에는 만성 피로에 좋은
복합 탄수화물, 철분, 단백질 등의 영양분이 함유되어 있습니다.
수프를 만들어 먹어도 되고 샐러드나 케이크를 만들 때 넣어도 됩니다.
렌틸콩은 다양한 레시피에 활용할 수 있습니다.
7. 바나나 : 바나나를 먹으면 살이 찐다고 여겨왔지만 오히려 다이어트 효과가 있다고 밝혀졌습니다.
전반적인 건강에도 좋은데요 다른 과일에 비해 탄수화물이 약간 더 함유되어 있는 건 사실입니다.
하지만 제일 효과적이고 맛있는 천연 에너지 원입니다.
바나나에는 프립토판, 아미노산이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 뇌의 세로토닌 분비를 촉진시키는 성분입니다.
8. 녹색잎채소 : 모든 균형 잡힌 식단에는 녹색잎채소가 들어가야 합니다.
엽록소 때문에 녹색을 띠는 것인데 엽록소는 여러 가지로 건강에 좋은 성분입니다.
칼로리는 낮고 에너지 가치는 높습니다.
비타민C, A, E, K가 풍부하게 함유되어 있습니다.
녹색잎에는 신체적 기능을 향상시크는 데 꼭 필요한 3대 무기질인
철분, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.
그중 다음과 같은 채소를 섭취하는 것을 추천합니다.
시금치, 근대, 셀러리, 브로콜리, 크레송, 콜리플라워, 양배추, 아루굴라, 상추,
9. 살코기 : 살코기는 지방 함량은 낮추고 탄수화물과 단백질은 풍부하게 함유되어 있습니다.
근육량을 유지하고 신체적 정신적 생산성을 향상하기 위해서는 꼭 살코기를 섭취해야 합니다.티로신이라는 필수 아미노산이 함유되어 있는데 이 성분은 집중력과 관련된 성분입니다.비타민B12 도 함유되어 있는데 이 비타민은 우울증과 만성피로 증상에 좋습니다.
10. 블루베리 : 항산화물질인 안토시아닌이 풍부하여 면역력을 높여주고 혈액순환을 원활하게 도와줍니다.
● 만성피로에 안 좋은 음식
1. 고지방 고열량 음식 : 지나친 포만감과 에너지 부족으로 인해 만성 피로를 느끼는 경우
고지방이나 고열량의 음식은 피로를 악화시킬 수 있습니다.
지방이 많은 육류, 패스트푸드, 과일주스, 당분이 많이 함유된 음료
2. 단순 당류 : 단순 당류가 과다하게 함유된 음식은 혈당 병동을 초래하여 에너지 공급의 분안정성을 초래할 수 있습니다.
사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키 등의 과자류
3. 고칼로리 음료 : 고칼로리 음료는 에너지를 빠르게 제공하지만 영양소가 부족하여 만성 피로를 악화시킬 수 있습니다.
탄산음료, 스포츠음료, 에너지음료 등은 고칼로리 음료 중 일부입니다.
4. 고철분음식의 섭취부족 : 철분은 에너지 생산과 혈액 형성에 중요한 역할을 합니다.
만성 피로를 경험하는 경우 철분 섭취 부족은 피로를 악화시킬 수 있습니다.
철분이 부족한 음식으로는 화이트빵, 백미 등이 있습니다.
5. 과도한 카페인 섭취 : 카페인은 일시적으로 에너지를 제공할 수 있습니다.
하지만 지나친 카페인 섭취는 수면의 질과 수면 패턴을 방해하여 만성피로를 악화시킬 수 있습니다.
커피, 에너지음료, 블랙티 등의 과도한 카페인 섭취는 피로 증상을 악화시킬 수 있습니다.
* 만성피로를 완화하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 유지하고 영양소가 풍부한 음식을 선택하는 게 중요합니다.
음식 선택에 있어서는 개인의 식습관과 신체 상태를 고려하여 영양사나 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.